RUTINAS
DE ENTRENAMIENTO
| Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y
desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso.
Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados
saltan a la vista. No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados. Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones. Esta puede ser tu primera rutina: |
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| Lun. / Mar. / Mie. / Jue. / Vie. | 1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
|
Bicicleta |
5 min. |
|||
Patadas de rana |
25 Rep. |
25 Rep. |
25 Rep. |
|
Giros con palo |
50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
|
Hiperextensiones |
10 Rep. |
10 Rep. |
10 Rep. |
|
Jalón con polea tras nuca |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Press en máquina para hombro |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Press en máquina para pectorales |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Extensión de cuadriceps en máquina |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Bíceps femoral en máquina |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Curl martillo para biceps |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Polea tríceps |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
| Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y
volumen; es hora de que empieces a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones, ( de
8 a 12 ) para aumentar el ritmo de tus progresos. Recuerda que el músculo crece cuando descansa. No entrenes más de dos días seguidos, deja almenos uno entre medio de descanso. |
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Día A |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
|||
Elevación de rodillas en espaldera |
30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
|
Elevación de tronco en banco |
30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
|
Hiperextensiones |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Jalón con polea tras nuca |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Remo con mancuerna |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Press tras nuca con barra |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Elevaciones laterales con mancuerna |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Curl con barra para biceps |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Día B |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
|||
Elevación de rodillas en espaldera |
30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
|
Elevación de tronco en banco |
30 Rep. |
30 Rep. |
30 Rep. |
|
Hiperextensiones |
15 Rep. |
15 Rep. |
15 Rep. |
|
Press de banca con barra |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Apertura con mancuernas en banco plano |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Extensión de cuadriceps en máquina |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Bíceps femoral en máquina |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Press francés tumbado con barra |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
| Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos machakas, que quieran añadir más músculo y fuerza, si es posible, a la conseguida con duras sesiones de entrenamiento. | ||
Lunes |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
||||
Dominadas |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Remo con barra |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Pullover con polea |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Extensiones tras nuca con mancuerna |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Patada de tríceps 1 mano mancuerna |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Martes |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
||||
Press inclinado con mancuerna |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Press de banca con barra |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Contractor |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Curl en banco predicador |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Curl concentrado con mancuerna |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Jueves |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
||||
Elevaciones de piernas en suspensión |
50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
50 Rep. |
|
Contracciones abdominales |
40 Rep. |
40 Rep. |
40 Rep. |
40 Rep. |
|
Giros con palo |
100 Rep. |
100 Rep. |
100 Rep. |
100 Rep. |
|
Hiperextensiones |
20 Rep. |
20 Rep. |
20 Rep. |
20 Rep. |
|
Extensión de cuadriceps en máquina |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Sentadillas |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Bíceps femoral en máquina |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Gemelo sentado / de pie / a 1 pie |
15 Rep. |
12 Rep. |
10 Rep. |
8 Rep. |
|
Viernes |
1ª SERIE |
2ª SERIE |
3ª SERIE |
4ª SERIE |
|
Bicicleta |
10 min. |
||||
Press con mancuerna para hombro |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Elevaciones laterales con mancuerna |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Encogimientos trapecios |
10 Rep. |
8 Rep. |
6 Rep. |
4 Rep. |
|
Antebrazo |
15 Rep. |
15 Rep. |
12 Rep. |
12 Rep. |
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Si tienes alguna duda comunicamela vía e-mail |
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 alfnet@mixmail.com |
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